COS’E’ IL SONNO?

Il sonno è un fenomeno di molta importanza nella vita di ognuno di noi, tanto da occuparne circa un terzo e da spingere molti scienziati, medici e ricercatori a studiarne le caratteristiche e le disfunzionalità. Questo fenomeno si divide in varie fasi di cui le due principali sono il sonno rem e il sonno non-rem, che si alternano in modo ciclico quattro o cinque volte nell’arco della notte.

Quest’ultima è fondamentale per potenziare i processi di memoria e per riorganizzare le informazioni e le esperienze acquisite nel corso della giornata. Il sonno diventa quindi una necessaria sospensione delle attività relazionali quotidiane, attraverso una modificazione dello stato di coscienza. Molti credono che il tempo necessario per sentirsi riposati dopo aver dormito sia uguale per tutti, ma in realtà esistono i “brevi dormitori”, cioè coloro che, pur dormendo poche ore, non lamentano affaticabilità, difficoltà di concentrazione o altro, e “lungo dormitori” che hanno bisogno di un sonno più lungo per sentirsi riposati ed efficienti nel corso della giornata.

 

DISTURBI DEL SONNO

I disturbi del sonno sono causati da una irregolarità nel funzionamento dei meccanismi che regolano il ritmo sonno-veglia e si suddividono in parasonnie e dissonnie. Mentre le prime sono prevalentemente legate alla fase dell’infanzia e dell'adolescenza con ad esempio terrori notturni o sonnambulismo, le seconde interferiscono con l'inizio o con la continuazione del sonno e ne provocano quindi un'alterazione della quantità, della qualità o del ritmo.

 

L'INSONNIA

L’insonnia ha una grandissima diffusione, si stima che ne soffrano da un quarto a un terzo della popolazione mondiale, anche se solo una percentuale di essa sviluppa un vero e proprio disturbo. In questi casi può risultare fondamentale un aiuto psicoterapico accompagnato, in alcuni casi, da un supporto farmacologico.

E’ un disturbo che rientra nella categoria delle dissonnie e può essere definita come una ripetuta difficoltà ad iniziare e/o mantenere il sonno, tale che esso risulta di durata e/o qualità insoddisfacente. Questo causa numerosi effetti negativi in molte aree della vita, con sintomi quali stanchezza, irritabilità, difficoltà di apprendimento, mancato consolidamento della memoria e una marcata perdita di interesse per lo svolgimento delle attività quotidiane, con un conseguente impatto psicologico importante.

Le cause più comuni sono stress, depressione, abuso di sostanze eccitanti, dolore fisico, allergie alimentari, disturbi ambientali, il russamento abituale associato alla presenza di apnee notturne e il jet lag.

 

CHI E’ A RISCHIO D'INSONNIA?

Potremmo rintracciare caratteristiche comuni nelle persone che potrebbero andare incontro all’insonnia.

Il disturbo sembra essere maggiormente presente nelle donne (frequentemente con l’inizio della menopausa e dopo i 65 anni) rispetto agli uomini (più colpiti fra i 24 e i 34 anni e dopo i 65).

Altri fattori di rischio sono l’appartenere a classi sociali meno abbienti, l’essere single, fare lavori notturni o turnisti, soffrire di depressione o di patologie cronico degenerative, utilizzare i dispositivi tecnologici fino a tarda notte, l’essere casalingo, pensionato o divorziato e l’essere esposti a fattori cronici di stress. 

 

COME PREVENIRE L’INSONNIA

Le statistiche dicono che la maggior parte delle persone si trova a soffrire di difficoltà nel dormire almeno una volta nella vita. A lungo termine, ciò, può causare diversi problemi sia su un piano organico che psichico, e sfociare in un vero e proprio disturbo.

Questo ribadisce l’importanza di agire ad un livello preventivo, seguendo alcune semplici accortezze nel nostro quotidiano come:

  • creare una propria routine: cercare di addormentarsi e svegliarsi sempre più o meno alla stessa ora, evitare “sonnellini” durante la giornata, creare una situazione rilassante abituale che ci accompagni alla fase dell’addormentamento;
  • evitare sovrastimolazioni prima di dormire: evitare di lavorare al computer o stare al telefono o ai videogiochi poco prima di coricarsi, cercare di non programmare l’attività fisica nelle ore serali.
  • modulare le abitudini alimentari: diminuire il consumo di sostanze eccitanti come caffeina, teina e alcolici. Non consumare pasti subito prima di andare a letto, ma, allo stesso tempo, non coricarsi con il senso di fame.
  • non “sforzarsi” di dormire: cercare di non innescare il circolo vizioso per cui si arriva all’ora di doversi mettere a letto con l’ansia di non dormire come se fosse un dovere da assolvere. Per un approfondimento della tematica è possibile iscriversi alla nostra newsletter e scaricare gratuitamente l'e-book “Noi e il sonno: impariamo a dormire bene”.

Proponiamo cicli di incontri per affrontare l'insonnia ed i disturbi del sonno, attraverso tecniche di terapia cognitivo comportamentale che possono aiutare a ritrovare l'equilibrio psicofisico.

Il 70-80 per cento delle persone che seguono un programma di trattamento Cognitivo Comportamentale migliora nettamente la qualità del proprio sonno. Solitamente, al termine della terapia, le persone riferiscono di avere un sonno più profondo e meno disturbato dai risvegli notturni; inoltre dichiarano d'impiegare la metà del tempo per addormentarsi. Un terzo delle persone diventano dei cosiddetti 'buoni dormitori'.

Per informazioni sugli incontri per gestire i disturbi del sonno e ripristinare l'equilibrio psicofisico chiamare al 06.45.425.425 o inviare una richiesta tramite il modulo contatti

I Disturbi del sonno sono spesso erroneamente indicati con il termine “insonnia”: in realtà essa rappresenta soltanto un particolare tipo di disturbo del sonno all’interno di una categoria che ne comprende molti altri. Prima di spiegare tali disturbi è bene spiegare che cos’ è il sonno e le sue funzioni. 
Il sonno è un fenomeno biologico caratterizzato dalla perdita di coscienza e dall'interruzione dei rapporti che permettono di rimanere a contatto con l’ambiente esterno: la sua funzione principale è quella di rigenerare l’organismo affaticato dalle attività fisiche e psichiche della veglia, facilitando inoltre anche il riordino delle informazioni acquisite durante il giorno, in modo da consentirne la memorizzazione in forma definitiva. Si tratta di un fenomeno ciclico il cui ritmo è regolato dall'alternanza del giorno e della notte.
I disturbi che colpiscono questa funzione così complessa possono essere molti, così come molteplici possono essere le cause. I disturbi del sonno possono essere divisi in due categorie:

  • LE DISSONIE

Sono disturbi dovuti ad alterazioni del ritmo, della quantità e della qualità del sonno. Rientrano in questa categoria: l’insonnia, le apnee notturne, le ipersonnie (narcolessia);

  • LE PARASONNIE

Sono disturbi caratterizzati dalla presenza di un evento anomalo o indesiderato nel corso del sonno o nella fase di passaggio tra la veglia e il sonno. Rientrano in questa categoria: il sonnambulismo, il sonniloquio, il disturbo da incubi, disturbo da terrore, l’enuresi, il bruxismo, la sindrome delle gambe senza riposo.

 

CHE COSA È L'INSONNIA?

L’ insonnia indica la difficoltà di addormentarsi, la sensazione di non essere capaci di dormire o l'impossibilità di permanere addormentati per tempi sufficientemente lunghi per potersi riposare. Si può parlare di insonnia solo nei casi in cui la scarsità di sonno causa reali problemi fisici o mentali alla persona, ma non quando un soggetto dorme poco e si sente comunque riposato e soddisfatto del sonno. Alcune persone infatti hanno un minimo bisogno di dormire: poche ore bastano a renderle riposate e questo perché non tutti hanno le stesse esigenze fisiche. L'insonnia è un disturbo, un sintomo che dimostra la presenza di un'alterazione o di un altro problema nell'organismo. Le cause che determinano l'insorgenza del disturbo sono molteplici e diversi sono i tipi di insonnia.

 

CARATTERISTICHE DELL'INSONNIA

  • In base alla durata distinguiamo tre tipi di insonnia: la transitoria, quella a breve termine e il tipo cronico. 
    L'insonnia transitoria: Insorge in conseguenza a un evento eccitante, a un emozione intensa o a una notizia buona o cattiva. In questi casi l'ansia che deriva dal fattore esterno crea un'eccitazione tale a livello del sistema nervoso che il nostro cervello rimane in uno stato di veglia permanente. E' esperienza comune la difficoltà di addormentamento la sera precedente un evento particolarmente importante. Alcuni disturbi fisici, anche banali come un forte raffreddore, o eventi esterni particolari, come il diverso fuso orario dopo un lungo viaggio, oppure rumori troppo forti causano un disturbo non indifferente al nostro ritmo biologico e diventa difficile dormire e riposare tranquillamente. In questi casi la soluzione è quella di rimuovere il problema che è all'origine dell'insonnia 
    L'insonnia a breve termine: E’ una forma di insonnia che dura per un periodo di tempo limitato, generalmente non più di due o tre settimane consecutive. Le cause sono spesso di origine emotiva e di conseguenza ad eventi importanti, difficili, tragici della vita. L'insonnia che si manifesta dopo un lutto o come reazione ad una malattia di una persona cara ne sono l'esempio tipico. Lo stress che queste situazioni determinano influisce sulla nostra mente e sul nostro corpo a tal punto che non si riesce a dormire bene oppure non è possibile addormentarsi, se non dopo essersi girati per ore nel letto, perché si è incapaci di non pensare al grave problema che affligge durante il giorno. Con il passare del tempo questo tipo di insonnia tende a diminuire e a risolversi, ma in alcuni casi particolarmente gravi può essere d'aiuto rivolgersi a qualcuno. 
  • L'insonnia cronica: E'  la forma abituale e persistente nel tempo. I fattori che la determinano possono essere molti: problemi psicologici, fisiologici, ambientali o eventi drammatici.
    Un qualunque motivo può scatenare l'insorgenza dell'insonnia, che può risolversi in tempi brevi e sopportabili, ma può anche assumere un carattere cronico e diventare un disturbo importante per i problemi che ne derivano. Una altra importante distinzione è quella in base ai diversi tipi di insonnia 
  • insonnia iniziale: caratterizzata dalla difficoltà  ad addormentarsi  
  • centrale:caratterizzata da frequenti e sostenuti risvegli durante la notte 
  • tardiva: caratterizzata da risveglio mattutino precoce.
Esiste anche un'insonnia soggettiva, ovvero la percezione di dormire poco e male, nonostante i dati oggettivi dimostrino il contrario e la persona dorma più o meno regolarmente
 

CAUSE DELL'INSONNIA

Sono molti i motivi che possono causare l'insorgenza dell'insonnia: essa può risolversi in tempi relativamente brevi e sopportabili, ma può anche assumere un carattere cronico e diventare un disturbo importante per i problemi che ne derivano. Inoltre non tutte le persone che soffrono di questo disturbo reagiscono allo stesso modo e l'insonnia presenta spesso caratteristiche diverse. Molto comune è la difficoltà iniziale di addormentarsi e il risveglio dal sonno leggero che lascia nei soggetti la sensazione di non essersi mai addormentati. Naturalmente l'idea di non riuscire a dormire causa ansia e agitazione fonte di ulteriori difficoltà Una prima distinzione che deve essere effettuata rispetto alle cause è certamente tra insonnia primaria o non organica (quando il paziente è sano e non ci sono cause apparenti che giustifichino l’insonnia) e secondaria (quando l’insonnia è dovuta ad altre malattie fisiche o altri problemi psicologici, come la depressione). Effettuata questa distinzione uno dei motivi che più di frequente determina l'insonnia è sicuramente la condizione psicologica e mentale della persona: la rabbia, l'ira, l'ansia, lo stress, l'incapacità di gestire le situazioni sono cause comuni a tante persone che soffrono d'insonnia. Durante la notte tutti attraversano cicli di sonno diversi tra di loro e normalmente si passa da momenti di veglia ad altri di sonno senza rendersene conto. Gli attimi di veglia sono talmente brevi che noi non ce ne accorgiamo, ma in alcune persone questi risvegli sono più lunghi del dovuto. Il soggetto che si rende conto di questo evento può rimanere sveglio anche per ore e soffrire quindi di una forma d'insonnia. L'alcol, la caffeina, le droghe, alcune problemi fisici, come l'incontinenza, o emotivi, come lo stress da troppo lavoro, determinano l'allungamento del tempo di veglia notturna e gli effetti di questo sono naturalmente irritazione e irrequietezza. Il risveglio notturno frequente, che crea disturbo alla persona, può anche essere determinato da spasmi muscolari involontari delle gambe. Questa condizione si manifesta come conseguenza di una carenza di ferro o dell'abuso di caffeina, che influenza l'assorbimento del ferro. Alcuni difetti della circolazione sanguigna, la carenza di calcio o di alcune vitamine hanno lo stesso effetto. In questi casi può essere utile assumere integratori alimentari oppure fare una leggera attività fisica. L'insonnia può manifestarsi anche con la tendenza a svegliarsi troppo presto alla mattina e questa forma è piuttosto frequente nelle persone anziane. Invecchiando il sonno diventa più leggero e la prima luce del giorno o i primi rumori che provengono dall'esterno sono sufficienti a svegliare la persona, ma certamente bisogna tener presente che con il passare degli anni il bisogno fisico di sonno cambia e le ore necessarie al riposo diminuiscono. Lo svegliarsi presto può essere considerato come un evento naturale se la persona si sente comunque bene, riposata, attiva e partecipe. Quando il risveglio precoce è accompagnato dalla sensazione di malessere e di stanchezza si può parlare di una forma d'insonnia e si devono prendere provvedimenti. L'insonnia determinata dal risveglio precoce può essere associata alla depressione. Il sintomo tipico della depressione endogena (non causata da eventi esterni) è proprio l'insonnia, perché questa patologia altera l'orologio biologico e il sonno assume caratteristiche particolari: orari strani o sonno piuttosto disturbato. In questi casi l'insonnia richiede un trattamento medico, che con specifici farmaci corregge il ritmo alterato del sonno.Gli effetti comuni dell'insonnia, in qualsiasi forma si manifesti, sono simili: stanchezza, apatia, nervosismo, instabilità emotiva, mancanza di concentrazione, diminuzione del rendimento e una sensazione di malessere fisico generale. Se all'origine dell'insonnia ci sono un cattivo stato di salute o problemi di natura strettamente fisica il non dormire causa un peggioramento della situazione

 

COME AFFRONTARE L'INSONNIA

Per affrontare adeguatamente le difficoltà relative all’insonnia, occorre anzitutto stabilire di che tipo di insonnia si soffre. In alcune circostanze della propria vita è quasi normale sperimentare simili problemi: il periodo precedente un importante evento, quale un matrimonio o un esame, una condizione di stress dovuta ad un momento particolarmente intenso sul lavoro. In questi casi, non appena lo stimolo stressante cessa di agire (perché limitato nel tempo), dovrebbero alleviarsi anche i sintomi dell’insonnia, conducendo alla riacquisizione di una condizione di normalità. Quando il disturbo persiste per qualche settimana, o la situazione problematica si manifesta con una certa gravità, sicuramente occorre allertarsi perché potrebbe rappresentare l’ingresso in una condizione cronica: in questi casi è bene rivolgersi ad un medico. A qualunque livello di gravità è bene non assumere farmaci in base alla propria iniziativa personale: non bisognerebbe farlo per un’insonnia circoscritta per l’evidente motivo che tende a risolversi in breve tempo, e maggior ragione per quelle situazioni gravi. I farmaci devono essere assunti sotto stretto controllo medico.

 

INSONNIA: CONSIGLI PER CHI NE SOFFRE

Ad un livello preventivo ed a un livello non grave di disturbo, circoscritto nel tempo e non particolarmente intenso potrebbe essere utile prestare una maggiore attenzione alla cura dell’igiene del proprio sonno seguendo alcuni semplici consigli e ore di riposo e la qualità del sonno sono molto soggettive, diverse da persona a persona, soggette ad un'evoluzione in relazione all'età o all’influenza di fattori ambientali e sociali quali vivere e dormire in un posto inospitale o sgradito. Ad esempio chi svolge lavori stressanti o di grande responsabilità, dorme generalmente di meno, anche a causa delle maggiori preoccupazioni.
Dormire poche ore, di per sé, non è un problema: ciascuno dorme in base alle sue necessità. Ma se una persona riesce a dormire solo per un numero di ore minore rispetto a quello che sente come necessario, allora con il tempo accumulerà un "debito di sonno", in grado di influenzare la sua attività quotidiana, il suo umore e la qualità della sua vita. 
Il sonno è  per l’organismo un momento essenziale di riposo e di benessere: favorisce infatti tutti i processi di rigenerazione e crescita e permette di fissare nella memoria le esperienze fatte durante la veglia.Dormire bene è dunque importante. Seguire alcune semplici regole può aiutare:

  • andare a dormire ogni sera e alzarsi ogni mattina alla stessa ora, anche durante il fine settimana, e indipendentemente da quanto si è dormito di notte;
  • non dormire di più la mattina, se si è dormito poco di notte;
  • non fare "pisolini" durante il giorno;
  • andare a letto solo quando si è assonnati;
  • se non si riesce a dormire, è preferibile non rimanere a letto: meglio alzarsi e dedicarsi ad attività rilassanti;
  • cercare di rilassarsi il più possibile prima di andare a letto;
  • evitare pasti abbondanti in prossimità dell’ora di andare a letto, per evitare problemi di digestione;
  • dormire in un letto comodo, in una camera da letto protetta quanto più possibile dai rumori, ad una temperatura ambiente corretta;
  • mangiare ad orari regolari;
  • non bere bibite contenenti caffeina o alcolici prima di coricarsi e non fumare;
  • fare con regolarità un'attività fisica durante il giorno, soprattutto di pomeriggio
 

INSONNIA: TERAPIA

Quando l’insonnia è persistente e si manifesta con effetti molto gravi tali da interferire con il normale funzionamento della vita diurna della persona ci si deve rivolgere ad un medico che stabilirà l’opportunità di una terapia farmacologica (sonniferi, ipnotici, ansiolitici). Bisogna ricordare che comunque tali farmaci devono essere assunti con precauzione, rispettando i dosaggi e le norme, perché presentano numerosi effetti collaterali soprattutto se assunti in quantità eccessiva. Inoltre occorre tener presente che il sonno indotto è diverso da quello naturale: le diverse fasi del sonno saranno presenti in proporzioni diverse nei due casi. Ad esempio chi dorme con l'utilizzo di queste sostanze presenta un sonno profondo corrispondente soltanto al 50% del totale. Abusare di queste sostanze o assumerli per tempi troppo lunghi può causare una crisi di astinenza quando se ne interrompe l'assunzione Comunque negli ultimi 20 anni sono state messe a punto strategie d'intervento non farmacologico che si sono rilevate molto efficaci sia nel migliorare la qualità del sonno degli insonni sia nel facilitare la sospensione dell'utilizzo dei sonniferi. La tensione muscolare, la mente che si riempie di pensieri al momento di coricarsi e le cattive abitudini di sonno sono le principali cause dell'insonnia.

Un intervento basato unicamente su colloqui di gruppo o individuali, condotti da uno psicologo esperto, affronta questi problemi uno ad uno insegnando alla persona tecniche di rilassamento e di distrazione immaginativa e fornendo informazioni ed indicazioni per ottenere una buona igiene del sonno. Dati i risultati ottenuti da molti pazienti, il trattamento cognitivo-comportamentale è considerato dalla comunità scientifica il trattamento non farmacologico più indicato per l'insonnia cosiddetta primaria, cioè non dovuta a malattie fisiche o a problemi psicologici di altra natura come ansia e depressione.

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